Beslenme, hayatımızın temel belirleyicisi, sağlığın ön koşuludur. Sağlık ise bedenen, ruhen ve sosyal yönden tam bir iyi olma halidir. Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için beslenmenin doğru planlanması çok önemlidir. Sağlıklı beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu enerji ve besin ögeleri ile vitamin-minerallerin yeterli ve dengeli alınması ile mümkün. Beslenme kadar düzenli egzersiz yapmak, iyi dinlenmek ve uyku süresi de sağlığımız üzerinde oldukça belirleyici.  

Uyku problemleri, kötü ruh hali ve oksidatif stresin çeşitli hastalıklara sebep olduğu birçok çalışmada gösterilmiştir. Çağımızın salgını olan obezite de bu hastalıklardan biridir ve ülkemizde de giderek artmaktadır. Yetişkin nüfusumuzun neredeyse üçte biri fazla kilolu ya da obez. Obezite, neden olduğu diyabet riski, kardiyovasküler hastalık riskini arttırması, yaşam süresi ve kalitesini azaltması ile endişe verici boyutlara gelmektedir. Bu nedenle obeziteye neden olan faktörlerin belirlenmesi önemini her geçen gün artırmaktadır. Obezite, çevresel faktörler, genetik, hormonlar, yetersiz fiziksel aktivite ve enerji dengesizliği sonucu ortaya çıkan bir hastalıktır. Enerji alımını etkileyen faktörler arasında; kültürel farklılıklar, sosyo-ekonomik düzey, yeme alışkanlıkları, uyku düzeni ve psikolojik etmenler yer alırken; enerji harcamasını etkileyen faktörlerde fiziksel aktivite, hormonlar, büyüme-gelişme, stres, bazal metabolizma hızı ve besinlerin termik etkisi yer alır. Son zamanlarda yapılan çalışmalarda obezitenin oksidatif stresi artırdığı ve antioksidan aktiviteyi azalttığı gösterilmiştir.

Kötü beslenme kronik inflamasyon ile ilişkilidir. Serbest oksijen radikallerinin artması sonucunda oluşan hücre hasarının birçok kronik hastalığın ortaya çıkmasında katkısı bulunduğu düşünülmektedir. İşte bu noktada sağlıklı beslenme bağışıklık sistemine zarar veren oksidatif stresi kontrol etmek için de elzemdir. Özellikle yüksek anti-inflamatuar ve antioksidan etkiye sahip olan; A vitamini, C vitamini, D vitamini, E vitamini, karotenoidler, polifenoller gibi fitokimyasal bileşenler beslenmede yer almalıdır.

Antioksidanların doymamış yağ asitleri üzerinde koruyucu etkileri vardır; oksidatif stresi azaltarak, LDL oksidasyonuna gitmesini, hücre membranında lipid peroksidasyonunu ve endonöral kan akımının azalmasını engellerler. Bu şekilde periferik sinir sistemi ağrılarını ve kalp-damar sistemi bozukluklarını azaltırlar.

Besinler ve beslenmenin duygu durumu ve davranışlarını etkilediği hem fiziksel hem de duygusal iyilik haline katkıda bulunduğunu biliyoruz.  Duygu durumu, kişilerin hangi besini tüketeceğini etkiliyor. Örneğin stresli zamanlarda aşırı yemek yemek yaygın bir davranıştır.  Bu da kontrolsüz olursa enerji dengesini bozarak obeziteye sebep olabilmektedir.

Obeziteye sebep olan etmenlerden birisi de uyku süresi ve kalitesindeki dengesizliklerdir. Uyku süresi ve kalitesinin; hafızayı, öğrenmeyi, performansı, metabolik ve endokrin sistemi etkilediği, uyku süresindeki azalmanın nörohormonal dengeyi bozarak kilo alımında artışa, obeziteye neden olduğu çalışmalarda gösterilmiştir. Özellikle uyku bozukluğu sonucu görülen en önemli hastalığın obezite olduğunu söylemek mümkün. Çünkü uyku süresinin azalması dolaşımdaki ghrelin hormonun artmasına, leptin hormonun azalmasına neden olur. Bunun sonucunda da enerji harcaması azalırken, iştah ve enerji alımı artar, dolayısıyla obezite de artmaktadır.

Bununla beraber uyku, bağışıklık sistemi ve endokrin sistem üzerinde onarıcı bir etkiye sahiptir. Merkezi sinir sistemi, uyku ve bağışıklık sistemi arasında karşılıklı bir bağlantı vardır. Akut uyku yoksunluğu ve kısa uyku süresinin bağışıklık sisteminin zayıflamasına sebep olduğu birçok çalışmada gösterilmiştir. Hatta bazı çalışmalarda depresyon, bozulmuş uyku düzeni ile ilişkilendirilmiştir.

Uyku, iştah ve dürtü kontrolünün düzenlenmesinden görevli bir nörotransmiter olan serotonin seviyesinin artması, ruh halinin iyi olmasını sağlar.  Serotonin, melatoninin biyosentetik bir öncüsüdür. Beyindeki serotonin sentezi triptofan varlığına bağlıdır. Triptofanın, serotonin ve melatonine dönüştürülmesi sürecinde (5-hidroksitriptamin, 5-HT), s-adenozil metionin (SAM) ve koenzim A gibi birçok önemli kofaktör kullanılır. B5 ve B6 vitaminleri de serotonin ve melatonin sentezi için gereklidir. Bu nedenle iyi ruh hali için triptofandan zengin beslenmek, tam tahıl, işlenmemiş et, süt ve süt ürünleri, sebze, meyve ve safran gibi besinlerin tüketimi önerilmektedir.

Yetersiz uyku, stres ve huzursuzluk melatonin eksikliğini de tetikler. Günümüze kadar bilinen antioksidanların en güçlüsü olarak kabul edilen melatonin; lipofilik özelliği sayesinde hücrenin hemen bütün organallerine ve hücre çekirdeğine ulaşabilir, kan-beyin bariyerini geçebilir ve böylece çok geniş bir alanda antioksidan aktivite gösterir. 

 

Uyku düzeni, iyi ruh hali ve stres yönetimini destekleyebilecek, bağışıklık sisteminde birçok hasara sebep olan oksidatif stresi azaltabilecek antioksidanlardan zengin safran ve siyah sarımsak hakkında bazı çalışmalardan bahsetmek istiyorum.

Yaklaşık 400 yıldır “Altın Baharat” adıyla anılan safran, dünyanın birçok yerinde baharat olarak kullanımının yanı sıra sağlığının korunmasına ve tedavisine yardımcı olan bir fitokimyasal madde olarak tüketilmektedir. Safran, krosin, krosetin, pikrokrosin ve safranal olmak üzere dört ana biyoaktif bileşene sahiptir. Bugüne kadar bu fitokimyasallar antioksidan, anti-inflamatuar, antidepresan ve hipolipidemik aktivitler de dahil olmak üzere çeşitli birçok biyolojik özellik ile ilişkili bulunmuştur.

Uyku güçlüğü yaşayan kişilerin uyumalarına yardımcı olabilmek için kullandıkları bitkisel destekler arasında safran etkin bir rol oynamaktadır.  Uyku kalitesini artıran ve süresini uzatan en etkili bitki olarak safran uzun yıllardır bilinmektedir.

Ayrıca safranda bulunan karotenoidlerden en önemlisi olan krosin de güçlü bir antioksidandır ve vücuda zarar veren serbest radikallerle mücadelede antioksidan enzimlerle birlikte çalışır.

Safranın etki mekanizmasına yönelik yapılan çalışmalar göstermiştir ki safran vücuttaki serotonin miktarını artırarak iyi ruh halini doğrudan etkilemektedir. 

Depresyon tanısı almamış yetişkinlerde ruh hali, stres, kaygı ve uyku kalitesinin incelendiği bir çalışmada bir ay boyunca düzenli safran tüketiminin artan iyi ruh hali, azalmış kaygı ve yan etkiler olmaksızın stres yönetimine doğal bir alternatif olduğu gösterilmiştir.

Yakın zamanda yapılan bir çalışmada günde 2 kez 14mg safran tüketiminin uyku şikayetleri olan yetişkinlerde uyku kalitesinde iyileşme sağladığı bulunmuştur. Benzer dozlarda safran alımının menopoz öncesi kaygılar, ergenlik dönemi gençlerdeki stres yönetimi üzerine etkilerinin incelendiği birçok çalışma yapılmış ve safranın faydaları bilimsel olarak ta gösterilmiştir.

Son yıllarda antioksidan kapasitesi ve biyoyararlılığı (vücutta kullanılabilirliği) yüksek olan bir karotenoid olarak yaşlandırılmış siyah sarımsak ile yapılan çalışmalar da artmıştır.  Sarımsak, bileşiminde organosülfür bileşikleri ve biyoaktif enzimler içerir ve içeriğindeki bu bileşenler nedeniyle antibakteriyel, anti-fungal, anti-aterosklerotik, detoksifikasyon ve anti-kanserojen etki göstermektedir.

Siyah sarımsak, herhangi bir katkı maddesi olmaksızın belirli bir süre yüksek ısıya (60-90 ° C) ve neme (%80-90) maruz bırakılarak üretilmiş, fermente bir sarımsak ürünüdür. Bu fermantasyon işlemi sonucunda beyaz-taze sarımsağın dişleri siyaha dönüşür ve tatlı bir tada, jöle benzeri bir yapıya kavuşurlar. Bu süreçte sarımsak içerisinde bulunan alisinin suda çözünebilen antioksidan maddeler olan S-Alilsistein, S-alilmerkaptosistein ve birçok sağlığa yararlı, kükürtlü bileşiğe dönüşerek keskin ve istenmeyen kokusunu kaybeder. Siyah sarımsak, taze sarımsaktan daha güçlü antioksidan etkiye sahiptir ve metabolik hastalıkların önlenmesinde daha etkilidir. Bu bağlamda yaşlandırılmış siyah sarımsak içerdiği yüksek antioksidanlar sayesinde obezitenin sebep olduğu hastalıkların önlenmesinde etkili olabilir.

Menopoz sonrası kadınlarda 12 haftalık yaşlandırılmış siyah sarımsak tüketiminin beden kütle indeksini önemli ölçüde düşürdüğü; LDL kolesterol, toplam kolesterol ve trigliserid düzeylerinin de azalmasını sağladığı görülmüştür. Çalışmada bu olumlu etkilerle birlikte kalp-damar hastalıklarının oluşma riskinin de azaldığı belirtilmektedir. Menopoz dönemindeki kadınlarda yapılan benzer bir çalışmada ise 12 haftalık safran kullanımının bu dönemdeki ruh haline pozitif katkı sağladığı gösterilmiştir.

Siyah sarımsak ve safran gibi bitkilerin sağlık faydalarını en iyi şekilde alabilmek için bu besinleri nasıl tükettiğimiz de çok önemli. Yapılan çalışmalarda kullanılan etkin dozlara bu besinleri doğrudan tüketerek ulaşmamız pek mümkün görünmüyor; çünkü kilolarca tüketmek gerekebilir. Ayrıca bu besinlerin sindirim ve emilim süreçlerini de hesaba kattığımızda biyoyararlanımı oldukça düşüyor. Bu nedenle bitki özlerini tercih etmek daha etkili olabilir. Bitki özleri, bitkilerin faydalı bileşiklerini zenginleştirecek şekilde doğal bir çözücüye (su gibi) alınır ve sonrasında çözücü uzaklaştırılır. Bu sayede kilolarca bitki tüketerek alacağınız etkiyi çok az miktarda bitki özü ile elde edebilirsiniz.

Uzm. Dyt. Müge Özyurt

KAYNAKLAR:

  • Valls RM, Judit Companys et al. Effects of an Optimized Aged Garlic Extract on Cardiovascular Disease Risk Factors in Moderate Hypercholesterolemic Subjects: A Randomized, Crossover, Double-Blind, Sustainedand Controlled Study. Nutrients 2022, 14, 405. https://doi.org/10.3390/nu14030405:
  • Dae YS, Sung RL et al. Nutrition Research and Practice. 2012;6(3):226-231 http://dx.doi.org/10.4162/nrp.2012.6.3.226
  • Lopresti AL,  Smith SJ et al. An investigation into an evening intake of a saffron extract (affron®) on sleep quality, cortisol, and melatonin concentrations in adults with poor sleep: Sleep Medicine 86 (2021) 7 – 18. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2021.08.001
  • Kim I, Kim JM et al. The beneficial effects of aged black garlic extract on obesity and hyperlipidemia in rats fed a high-fat diet. Journal of Medicinal Plant Research.  July 2011  5(14):3159-3168
  • Smiley A., King D., The Association between Sleep Duration and Metabolic Syndrome: The NHANES 2013/2014. Nutrients 2019, 11, 2582; doi:10.3390/nu11112582
  • Ortega EJ, Boïls AB et al. Crocetin Isolated from the Natural Food Colorant Saffron Reduces Intracellular Fat in 3T3-L1 Adipocytes. Foods 2020, 9 (11), 1648;  https://doi.org/10.3390/foods9111648
  • Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, et al. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2018;4:e000392. doi:10.1136/ bmjsem-2018-000392